노인 변비에 좋은 음식 1위는? 양배추가 아니다

노인 변비는 단순히 노화 현상만은 아닐 수 있습니다. 잘못된 배변습관이나 식습관이 영향을 미칠 수 있습니다. 심해지면 독소가 쌓여 각종 염증을 유발할 수 있습니다. 만성 변비가 되기 전에 식습관을 개선하는 것이 중요합니다. 아래에서 변비에 좋은 식이섬유 많은 음식 순위표를 참고해보세요.

 

 

노인 변비에 좋은 음식 1위는? 양배추가 아니다

 

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노인 변비 원인

최근 조사에 따르면, 노년층의 20%가 변비라고 합니다. 일반적인 노년층의 변비 증상은 노화의 한 부분이긴 하지만 단순히 그것 때문만은 아닙니다. 

 

식습관이 달라지기 때문인데요. 예전과 다르게 점점 부드러운 것을 주로 찾다보니 곡류와 같은 딱딱한 식이섬유의 섭취는 점점 줄어들죠. 이로 인해 식이섬유 섭취량이 적어지고 변의 양도 감소하게 되어 변비가 되는 것입니다.

 

 

그밖에도 변기에 오래 앉아있는 습관이나 건강기능식품들을 체질에 맞지 않게 오남용하면서 변비가 악화되거나 만성으로 변하기도 합니다.

 

변비가 만성이 되면 조금 더 심각해집니다. 변비가 오래 지속되면 대변이 장에 쌓이고 그만큼 독소가 계속 뿜어져 나오게 됩니다. 이 독소는 각종 염증을 일으켜서 면역력을 떨어뜨리죠. 대장암을 유발하는 용종을 발생시키거나 심하면 대장이 막히는 장폐색으로도 발전할 수 있습니다.

 

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노인 변비에 좋은 음식

하루 빨리 변비를 해결하는 것이 중요한데요. 일상생활에서 바로 조치할 수 있는 부분은 식습관을 개선시키는 것입니다. 기본적으로 식이섬유가 많은 음식을 섭취해야 하는데 그냥 많다고 좋은 것은 아닙니다.

 

 

어떤 식이섬유가 좋을까

식이섬유에는 물에 잘 녹는 성질과 그렇지 않은 성분이 있습니다. 변비에 좋다고 소문난 고구마, 양배추 등은 불용성 성분의 식이섬유인데, 변을 흡착시켜 부드럽게 만들고 대장에 바로 영향을 주기 때문입니다.

 

하지만 이를 과다복용하면 오히려 수분을 다 흡수해버려 대변을 굳게하고 변비를 악화시킬 수 있으니 주의합니다. 적당한 양의 수용성, 불용성 식이섬유를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

식이섬유는 어디에 많은가

식이섬유는 과일이나 채소에만 있는 것이 아닙니다. 곡류, 콩류, 해조류, 버섯 등에도 풍부하게 함유되어 있어 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 아래와 같이 식이섬유소가 풍부한 식품들을 섭취하면 좋습니다.

 

• 콩과식물(꼬투리콩, 강낭콩, 콩, 완두콩, 팥 등)
• 과일류(사과, 바나나, 배, 자두 등)
• 채소류(브로콜리, 당근, 양파, 양상추 등)
• 뿌리채소 (고구마, 우엉, 무우 등)
• 해조류(미역, 다시마 등)
• 버섯류
• 견과류 (아몬드, 땅콩, 호두 등)
• 전곡식품(현미, 보리, 귀리, 통밀, 호밀 등)

 

 

식이섬유 함유량 1위는?

이 중 식이섬유가 가장 많이 들어있는 식품은 무엇일까요? 보건복지부가 밝힌 식이섬유 함량이 높은 상용 식품 상위 25종은 아래와 같습니다.

 

보건복지부

 

• 1위는 말린 미역

말린 미역 100g에는 약 43g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 이는 성인 남성 권장 섭취량의 2배에 가까운 양입니다. 참고로, 한국인의 식이섬유 일일 권장 섭취량은 성인 남자 25g, 성인 여자 20g 입니다.

 

물론, 말린 미역 100g을 하루에 먹기에는 힘듭니다. 미역처럼 함유량이 압도적으로 높은 김이나 다시마 등과 같은 해조류를 자주 섭취하면 좋습니다.

 

• 강낭콩, 팥, 대두

이밖에도 자연스럽게 섭취할 수 있는 식이섬유 식품은 콩류입니다. 이 중 함유량이 높은 콩은 강낭콩, 팥, 대두입니다. 밥 지을때 쌀에 함께 넣어주면 자연스럽게 식이섬유를 보충할 수 있습니다.

 

 

• 사과, 바나나는?

흥미롭게도 변비에 좋은 음식으로 알려진 과일인 사과나 바나나는 상위 순위표에 없는데요. 사과의 경우 2.4g/100g, 바나나는 2.5g/100g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 상위권과 비교했을 때 적은 함유량이긴 하지만, 먹을 수 있는 양을 비교하면 또 다릅니다.

 

예를 들어, 사과 하나가 보통 300g이니 하나만 먹어도 7.2g을 섭취할 수 있습니다. 말린 미역보다 훨씬 간단하게 많은 양의 식이섬유를 섭취할 수 있죠. 따라서 과일과 채소도 식단에 자주 포함시켜주면 좋습니다.

 

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변비에 좋은 쾌변주스 레시피

참고로, 방송 [천기누설]에서 소개된 쾌변주스 레시피는 아래와 같습니다.

 

• 불가리스 혹은 마시는 요구르트 150ml, 그린키위 2개를 믹서기에 간다
• 아침 식사 직후 30분이내 물 한잔 마신 후, 쾌변주스를 마신다

 

노인 변비는 만성이 되는 것이 가장 위험합니다. 증상이 심해지기 전에 변비에 좋은 음식 특히 식이섬유가 풍부한 음식들을 참고하여 식단을 개선시키는 것이 중요합니다.